Dass man bei gesundheitlichen Beschwerden den Hausarzt aufsucht, versteht sich von selbst. Nicht nur junge, sondern auch alte Menschen können aber selber aktiv dazu beitragen, dass sie gesund und fit bleiben und möglichst wenig zum Arzt müssen. Es kommt nämlich nicht darauf an, wie alt man wird, sondern wie man altert. In unserer heutigen Gesellschaft können sich die Menschen auf ein langes Leben freuen. Als Frau beträgt die durchschnittliche Lebenserwartung in der Schweiz heute 84.8 Jahre, Männer erreichen im Schnitt ein Alter von 80.5 Jahren. «Um bis ins hohe Alter gesund und vital zu bleiben, ist es wichtig, auf die richtige Ernährung, auf regelmässige kognitive und soziale Aktivitäten sowie auf ausreichende Bewegung zu achten», betont der Altersmediziner Reto W. Kressig. Zwar wünschen sich die meisten Menschen, möglichst lange zu leben. Die statistisch erwiesene Verlängerung der Lebenserwartung allein sagt aber noch nichts darüber aus, ob die höhere Lebensdauer auch mit mehr gesunden Lebensjahren verbunden ist. Deshalb betrachten Fachleute neben der gesamten Lebensdauer zunehmend auch die Lebensjahre, in denen wir nicht durch gesundheitliche Beschwerden belastet sind.

Ein natürlicher Prozess

Unser Körper macht einen natürlichen Alterungsprozess durch. Damit sind zahlreiche Veränderungen verbunden. So nimmt etwa die Muskelmasse mit zunehmendem Alter ab. Ein Abbau der Muskeln hat zur Folge, dass die Kraft und Leistungsfähigkeit schwindet. Meist ist damit auch eine Reduzierung der Mobilität und Bewegung verbunden. Gleichzeitig vermindert sich die Knochendichte, wodurch das Risiko einer Osteoporose steigt. Die Fettmasse hingegen nimmt eher zu und bei vielen älteren Menschen steigt damit das Körpergewicht an bis hin zu starkem Übergewicht. Zusätzlich kann es zu Funktionseinschränkungen von Organen kommen. Bei vielen älteren Menschen lässt beispielsweise die Verdauungstätigkeit nach. Zudem arbeiten Leber und Niere nicht mehr in vollem Umfang. «Diese Veränderungen sind ganz natürlich, aber bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt», sagt Kressig.

Sich sorgfältig kümmern

Das Ausmass der Veränderungen, die jeden Alterungsprozess begleiten, ist nicht nur eine Folge des Lebensalters, sondern auch der Lebensweise. Wer in jungen Jahren viel raucht, sich wenig bewegt sowie ungesund und zu viel isst, hat im Alter ein höheres Risiko, eine chronische Erkrankung zu entwickeln. Insbesondere bei Personen mit starkem Übergewicht steigt die Wahrscheinlichkeit, dass es zu chronischen Stoffwechselerkrankungen wie die Zuckerkrankheit, erhöhte Blutfettwerte, Arterienverkalkung und Bluthochdruck kommt. Auch Skelett- und Muskelerkrankungen, Krebsleiden und Demenzerkrankungen werden massgeblich durch den Lebensstil beeinflusst. «Deshalb ist es wichtig, sich frühzeitig mit dem Thema des Älterwerdens zu befassen», rät Reto W. Kressig. Wenn wir uns sorgfältig um unseren Körper kümmern würden, könnten viele der im Alter normalen Veränderungen verlangsamt oder sogar verhindert werden.

Gezieltes Training

Das chronologische Alter ist dabei ein unzuverlässiger Indikator. Über die körperliche und geistige Verfassung eines Menschen würden die Anzahl Lebensjahre nichts aussagen, betont Kressig. «Viel mehr Aussagekraft hat der Grad der Gebrechlichkeit. Während sich beispielsweise ein fitter 80-Jähriger nach einer Lungenentzündung vollständig erholt und wieder den früheren Gesundheitszustand erreicht, kommt ein älterer, bereits geschwächter Patient nach einer Krankheit nicht mehr auf das ursprünglich Niveau zurück, weil es ihm an genügend Reserven fehlt.» Was man für eine möglichst gute Gesundheit und Mobilität im Alter tun sollte, lässt sich mit wenigen Worten umschreiben: Das A und O heisst regelmässige körperliche Aktivität. Gangsicherheit und körperliche Mobilität sind dabei besonders wichtige Voraussetzungen, um auch im Alter unabhängig bleiben zu können. Zwischen dem 30. und dem 80. Altersjahr verlieren wir nämlich über 30 Prozent der Muskelgesamtmasse, erläutert Kressig. Besonders stark vom Abbau betroffen sind die schnellen Muskelfasern. Eine Muskelschwäche erhöht das Risiko für Stürze. Um dem vorzubeugen, empfiehlt der Facharzt ein gezieltes Krafttraining. «Damit lässt sich der Verlust an Muskelkraft fast wie in jungen Jahren wieder um einiges kompensieren.»

Genügend Proteine

Mit der passenden Ernährung, das heisst genügend Proteinen, kann die Kraft weiter verbessert werden. Als vielversprechend hat sich gemäss Kressig Molke erwiesen, wegen der speziell geeigneten Aminosäure Leucin. Ältere Menschen sollten pro Tag 1 bis 1.2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen und diese auf drei Mahlzeiten gleichmässig verteilen, rät Reto W. Kressig. Als wichtige Proteinquellen kommen in erster Linie Milch, Käse und Eier in Frage, ebenso mageres Fleisch wie zum Beispiel Bündnerfleisch. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Bedeutung von Vitamin D. Die meisten älteren Menschen weisen wegen der stark reduzierten Aufnahmemöglichkeit durch die Haut einen Mangel an diesem Vitamin auf. Experten empfehlen über 65-Jährigen täglich mindestens 800 Einheiten Vitamin D3 in Tröpfchen oder Kapselform zu sich zu nehmen. Genügend Vitamin D im Alter trage massgebend zur Sturzprophylaxe bei, betont Kressig. Mit alleinigem Krafttraining lässt sich die Sturzgefahr indes nicht reduzieren. Es reiche nicht, den Muskel monoton und ohne gleichzeitige «Kopfarbeit» irgendwie zu bewegen, führt Kressig aus. «Viel wichtiger ist neben dem Trainieren der Kraft auch das kombinierte Training der motorischen Kontrolle und damit der Muskelkoordination, die man zum Beispiel mit Rhythmik-Übungen, Tanzen oder Tai Chi erreichen kann.» Studien mit Senioren zu diesen Trainingsformen zeigten eine Reduktion des Sturzrisikos um ganze 50 Prozent, so Kressig.